Não lute contra a ansiedade com a razão, use o coração

Por: Jennifer Delgado

Nós vivemos em um tempo acelerado. Nós corremos de um lugar para outro, possuídos pela pressa, por isso não é estranho que a ansiedade se tornou o mal do nosso tempo. Como disse Alan Watts, ” nosso tempo é uma era de frustração, ansiedade e agitação “.

Quando obrigações, compromissos e tarefas são acumulados, nossa mente fica agitada nervosamente. Primeiro a tensão é estabelecida, então o estresse chega e finalmente a ansiedade. Embora a experiência subjetiva seja diferente e varie de uma pessoa para outra, o que não varia é o impacto terrível que a ansiedade tem em nossas vidas. E quanto mais tentamos lutar e resistir, mais intensa ela se torna, ameaçando tirar nossa autoconfiança.

Por que é tão difícil acalmar a ansiedade com a razão?

“Acalme-se. Tudo ficará bem. Não há razão para se sentir ansioso. Isso é um absurdo “. Você provavelmente repetiu essas e outras frases semelhantes mil vezes, mas, longe de ser calmo, gerou mais ansiedade. O problema é que a ansiedade original foi adicionada ao objetivo da ansiedade; isto é, a preocupação com a ansiedade , uma espécie de auto-sabotagem inconsciente .

A ansiedade é tão insidiosa porque ativa um mecanismo de autocrítica constante que acaba gerando mais tensão e angústia. Emoções como medo e angústia assumem o controle, “desconectando” a mente racional. Nesses casos, é melhor neutralizar essas emoções com outras emoções.

Coração e cérebro estão conectados

Quando nos sentimos ansiosos, o coração bate mais forte. E se sofrermos um ataque de ansiedade, as taquicardias são um dos sintomas que mais nos assustam. A boa notícia é que, se aprendermos a regular nosso coração, também administraremos melhor nosso cérebro emocional.

Há décadas, a ciência está redescobrindo a enorme influência que o coração pode exercer sobre o cérebro e as emoções em geral. Um estudo realizado no Instituto de HeartMath descobriu que as emoções negativas, como raiva, ansiedade, tristeza e até preocupações banais semeiam o caos do coração; isto é, nosso coração bate com acelerações e paradas brutas. Pelo contrário, emoções positivas como alegria, gratidão e, acima de tudo, amor, favorecem um estado de coerência cardíaca, uma alternância regular e harmoniosa do intervalo entre duas pulsações.

O cérebro emocional e o coração estão conectados pelo sistema nervoso periférico autônomo; que é formado por dois ramos. O ramo simpático é um tipo de acelerador que é ativado em situações de estresse e ansiedade, liberando adrenalina e noradrenalina para acelerar a frequência cardíaca. O ramo parassimpático, ao contrário, atua como um freio, induzindo um estado de relaxamento e calma que diminui a freqüência cardíaca.

Essa conexão funciona em ambas as direções. Isto é, emoções e pensamentos afetam o ritmo cardíaco, mas se conseguirmos bater nosso coração em um ritmo regular, favoreceremos um estado de relaxamento que fará com que a ansiedade desapareça. Quando nossos ritmos biológicos – como a respiração e a pressão arterial – se alinham com a coerência cardíaca, o cérebro recebe um sinal claro: não há perigo. Abaixe sua guarda E nós recuperaremos o controle.

Use o batimento cardíaco para promover o bem-estar

As pessoas que sofrem de ansiedade generalizada e ficam presas em um ciclo de preocupação constante têm menos controle do coração, de acordo com um estudo das universidades de Ohio e Pensilvânia. O aumento da coerência cardíaca, por outro lado, pode aliviar a ansiedade e recuperar o controle rapidamente, tornando-a ideal para prevenir ataques de pânico e reduzir o estresse diário.

Pesquisadores da Universidade de Bordeaux descobriram que breves sessões de coerência cardíaca contribuem para reduzir o nível de ansiedade em atletas submetidos a situações de estresse. Este treinamento também auxiliou os estudantes de enfermagem em práticas para melhor gerenciar a ansiedade gerada por sua profissão, como verificado por outro estudo realizado na Universidade da Califórnia .

A coerência cardíaca também é eficaz no alívio do desconforto emocional gerado por muitos distúrbios psicológicos. Psicólogos da Universidade de Lyon descobriram que a coerência cardíaca efetivamente reduz a ansiedade, aumenta os sentimentos de bem-estar emocional e ajuda a lidar com situações estressantes em pessoas que sofrem de esquizofrenia.

Como acalmar a ansiedade com coerência cardíaca?

A coerência cardíaca é obtida pela respiração. Tem sido demonstrado que regular conscientemente a respiração a uma taxa de 10 segundos (0,1 Hz) facilita a sincronização dos processos fisiológicos. Para conseguir isso, devemos tomar ar por cinco segundos e depois expirar por mais cinco segundos para completar um ciclo de respiração de 10 segundos.

Enquanto respiramos, devemos imaginar como o ar entra e sai do peito, como se estivéssemos respirando pelo coração. Podemos visualizar os movimentos do coração à medida que ele se expande e se contrai com cada inspiração e expiração . Então devemos nos concentrar na sensação de expansão no peito.

Esta respiração profunda e regular, diminui e estabiliza os batimentos cardíacos, exercendo um efeito calmante no cérebro. Neurocientistas da Universidade Técnica de Munique descobriu que, na verdade, o foco na respiração reduz a atividade da amígdala, uma estrutura do cérebro que é ativada em transtornos de ansiedade para indicar que estamos em perigo. Ao mesmo tempo, este exercício ativa o córtex pré-frontal dorsomedial, que atua como um “interruptor” entre o cérebro emocional e racional, restaurando o controle da situação.

Preste atenção aos movimentos de inspiração e expiração, também nos faz esquecer as preocupações que estão alimentando a ansiedade.

Naturalmente, a coerência cardíaca não é uma panaceia. Para eliminar completamente a ansiedade, devemos também realizar um profundo trabalho interior que nos permita desenvolver estratégias diárias mais eficazes para lidar com o estresse e, se necessário, aplicar mudanças em nosso estilo de vida que nos ajudem a relaxar e a nos libertar da pressão. É difícil? Sem dúvidas. Mas o resultado vale a pena.

Texto originalmente publicado por Jennifer Delgado, livremente traduzido e adaptado pela equipe da Revista Resiliência Humana.