10 maneiras de acalmar a ansiedade quando você está se sentindo sobrecarregada!
Por Elizabeth Perry
Você é mais do que sua ansiedade
Quando você está ansioso (a), seu corpo passa por uma resposta de “lutar ou fugir”, com aumento da frequência cardíaca, respiração rápida, tensão muscular e outras alterações. A ansiedade crônica pode ter efeitos negativos para a saúde, portanto, controlá-la é importante para o seu bem-estar físico e mental.
Todo mundo às vezes se sente ansioso, assim como todo mundo sente dúvidas, medo e nervosismo. Muitas pessoas vivenciam esses momentos sem sérios danos à saúde a longo prazo, outras não. Em qual grupo você se enquadra?
Se esses pensamentos negativos se tornaram um obstáculo constante, talvez você precise encontrar maneiras melhores de lidar com sua ansiedade. Se eles forem persistentes e atrapalharem sua vida, talvez seja necessário conversar com um profissional de saúde mental.
Entenda como acalmar sua ansiedade e mantê-la sob controle.
O que é ansiedade e de onde ela vem?
Os profissionais médicos definem a ansiedade como uma preocupação excessiva com uma ameaça real ou percebida. Essa “ameaça” pode ser uma apresentação na escola, uma reunião com seu chefe ou uma viagem para algum lugar novo.
O sistema nervoso humano responde a estressores e ameaças potenciais liberando cortisol. Este é o hormônio do estresse responsável pela sua resposta de lutar ou fugir.
Para pessoas com ansiedade, a resposta pode estar fora de sincronia com a situação. Além disso, a ansiedade não é passageira – ela perdura.
Muitas vezes, a ansiedade é o resultado de uma situação nova ou desconhecida.
Às vezes, eventos do nosso passado podem desencadear isso. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), apenas 1 em cada 4 pessoas que sofrem de ansiedade procura ajuda para controlá-la.
Sintomas e sinais de ansiedade
Uma pesquisa da Associação de Transtornos de Ansiedade da América (ADAA) mostra que aproximadamente 6,8 milhões de americanos são afetados pelo transtorno de ansiedade generalizada (TAG). Esta é uma forma de ansiedade. Outros incluem transtorno de ansiedade social e transtorno de ansiedade de separação.
Alguns dos principais sintomas mentais e físicos da ansiedade incluem:
– Sentir-se nervoso, inquieto ou tenso
– Aumento da frequência cardíaca e pressão arterial
– Respiração rápida
– Suando e tremendo
– Insônia
– Sentindo-se fraco ou cansado
– Ter uma sensação de perigo iminente ou pânico e o desejo de evitar coisas que desencadeiam esses sentimentos
– Ataques de pânico
Use a regra 3-3-3 para ansiedade?
A regra 3-3-3 é uma técnica simples de ancoragem que pode ser usada para controlar a ansiedade e trazer sua atenção de volta ao momento presente. Envolve as seguintes etapas:
1) Reconheça três coisas que você vê: Olhe ao redor e identifique três objetos ou itens em seu ambiente. Descreva-os mentalmente, prestando atenção em suas cores, formas e texturas.
2) Reconheça três coisas que você ouve: Ouça com atenção e identifique três sons que você pode ouvir ao seu redor. Pode ser o som do chilrear dos pássaros, do trânsito, de um ventilador funcionando ou qualquer outro ruído.
3) Reconheça três coisas que você sente: Concentre-se nas sensações que está experimentando atualmente em seu corpo. Identifique três coisas que você pode sentir fisicamente, como a textura da sua roupa, o calor do sol na sua pele ou a pressão dos seus pés no chão.
A regra 3-3-3 ajuda você a se firmar no momento presente, desviando sua atenção dos pensamentos ansiosos para suas experiências sensoriais imediatas. Pode ser uma ferramenta útil para controlar a ansiedade e recuperar a sensação de controle.
10 dicas de como acalmar a ansiedade
É possível aprender como acalmar a ansiedade e relaxar. Abaixo estão 10 dicas para ajudá-lo a controlar a ansiedade e obter alívio.
1. Faça uma rápida verificação da realidade
Em momentos de intensa ansiedade, afaste-se do ambiente fechando os olhos e respirando fundo algumas vezes . Repita mentalmente: inspire, expire.
A respiração quadrada é um exercício respiratório que pode sinalizar ao sistema nervoso para se acalmar. Para praticar esta respiração consciente , inspire por quatro segundos, segure por quatro segundos, expire por quatro segundos e segure por quatro segundos.
Repita esse padrão por 5 a 10 minutos para melhorar o humor, diminuir a frequência cardíaca e melhorar a sensação de bem-estar.
Faça a si mesmo perguntas simples como:
Em uma escala de 1 a 10, qual é a probabilidade de que aquilo que me causa ansiedade aconteça?
Tenho uma boa razão para acreditar que algo vai dar errado?
Será que eu poderia estar muito preocupado?
Pensar em suas respostas pode ajudar a acalmá-lo.
2. Fale com alguém em quem você confia
Pode ser um membro da família, amigo próximo, professor ou treinador. Você não precisa lidar sozinho com suas ansiedades. Essa pessoa pode fornecer uma nova perspectiva sobre tudo o que você está enfrentando e ajudá-lo a resolver o problema sem ficar sobrecarregado. Um coach de vida BetterUp pode ser um recurso valioso se você se sentir vulnerável ao discutir sua ansiedade com seus entes queridos.
3. Lembre-se de que você está seguro
Quando a ansiedade aumenta, normalmente nos sentimos assustados e desamparados. Nossas mentes saltam imediatamente para todos os resultados catastróficos, por mais improváveis que sejam.
No momento, lembre-se de que, neste momento, você não está em perigo. Essa conversa interna o ajudará a se firmar na realidade , em vez de se perder na cabeça.
4. Redirecione sua energia nervosa para atividades físicas
Levante-se e mova-se. Dê um passeio para tomar um pouco de ar fresco, faça alguns abdominais ou ande um pouco pelo quarto. A ansiedade geralmente leva ao acúmulo de energia excessiva. Liberar essa energia com segurança aliviará seus sentimentos de incerteza.
O exercício também libera endorfinas que melhoram o seu humor.
5. Faça uma pausa
Não há nada de errado em fazer uma pausa. Todos nós precisamos de tempo para recarregar.
Experimente estas maneiras simples de descansar ou fazer uma pausa:
– Assistir um pouco de TV
– Ouvir música ou um podcast divertido
– Fazer yoga
– Desligue seu telefone
– Tire uma soneca
– Permita que sua mente divague o deixará mais relaxado e no controle.
6. Anote seus pensamentos ansiosos
Um dos aspectos mais comuns da ansiedade é que não sabemos por que estamos preocupados. Escrever seus pensamentos é uma ótima prática de autocuidado , pois lhe dá a liberdade de explorá-los sem julgamento. Estudos demonstraram que anotar como você se sente reduz o estresse .
Algo como um diário de gratidão também pode fundamentar você nos elementos positivos de sua vida diária, e você pode relembrar quando estiver se sentindo mais negativo.
7. Pratique um estilo de vida saudável
O exercício regular e o consumo de alimentos saudáveis permitem que seu corpo se recarregue e ajude você a pensar com mais clareza. De acordo com o CDC, apenas 30 minutos de exercício diário moderado podem trazer benefícios para a saúde mental.
Tente evitar cafeína e álcool se estiver sentindo ansiedade. Ambas as bebidas interagem com a serotonina no cérebro – uma substância química que regula o humor e ajuda a dormir – para aumentar os sentimentos de ansiedade em vez de aliviá-los. Um copo simples e refrescante de água fria também pode ajudar a melhorar seu bem-estar geral e reduzir sua ansiedade.
8. Concentre-se na respiração
Já mencionamos a importância do trabalho respiratório. Aqui estão dois exercícios respiratórios mais eficazes para ajudar a acalmar a ansiedade:
Respiração abdominal profunda (respiração diafragmática): Encontre um lugar tranquilo e confortável para sentar ou deitar. Coloque uma mão no peito e a outra no abdômen. Inspire lenta e profundamente pelo nariz, permitindo que o abdômen suba enquanto você enche os pulmões. Expire lenta e completamente pela boca. Concentre-se na subida e descida do abdômen e repita essa respiração profunda e rítmica por alguns minutos.
Respiração 4-7-8 : Esta técnica envolve inspirar contando até 4, prender a respiração contando até 7 e expirar contando até 8. Sente-se ou deite-se, feche os olhos e inspire silenciosamente pelo nariz contando até 4. Prenda a respiração e conte até 7. Expire completa e audivelmente pela boca e conte até 8. Repita esse ciclo por várias respirações e isso pode ajudar a induzir o relaxamento.
9. Use técnicas de aterramento
Envolva seus sentidos concentrando-se no que está ao seu redor. Já mencionamos a regra 3-3-3. Você também pode identificar e descrever cinco coisas que vê, quatro coisas que pode tocar, três coisas que ouve, duas coisas que pode cheirar e uma que pode saborear. Isso pode ajudar a ancorá-lo no momento presente.
10. Relaxamento muscular progressivo
A relaxação muscular progressiva envolve tensionar e relaxar diferentes grupos musculares do corpo, começando pelos dedos dos pés e subindo até a cabeça. Pode ajudar a aliviar a tensão física e, ao mesmo tempo, dar um descanso à mente, concentrando-se no corpo físico.
*DA REDAÇÃO RH. Com informações Better Up.
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